La dieta mediterranea è considerata uno dei modelli alimentari più salutari al mondo, tanto da essere riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Alla base di questa dieta c’è un concetto semplice ma profondo: l’equilibrio tra gusto, salute e sostenibilità. La piramide alimentare della dieta mediterranea è lo strumento visivo che ne rappresenta i principi fondamentali, suddividendo gli alimenti in base alla frequenza e quantità con cui dovrebbero essere consumati.
La Base della Piramide: Stile di Vita Mediterraneo
Prima ancora degli alimenti, la base della piramide include attività fisica regolare, convivialità durante i pasti, riposo adeguato e tradizioni culinarie locali. Questi aspetti non riguardano solo il cibo, ma l’intero stile di vita mediterraneo, incentrato sul benessere fisico e mentale.
Primo Livello: Frutta, Verdura, Cereali Integrali, Legumi e Olio d’Oliva
Il livello successivo è occupato da alimenti che dovrebbero essere consumati ogni giorno, anche più volte al giorno:
• Frutta e verdura di stagione: ricche di vitamine, fibre e antiossidanti, sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo.
• Cereali integrali: pane, pasta, riso, farro e orzo, preferibilmente non raffinati, sono la principale fonte di energia.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli, forniscono proteine vegetali, ferro e fibre.
• Olio extravergine di oliva: principale fonte di grassi, da usare a crudo per condire e cucinare. Ricco di grassi monoinsaturi, è un alleato della salute cardiovascolare.
Secondo Livello: Latticini, Spezie, Erbe e Vino (con moderazione)
• Latticini: yogurt e formaggi freschi in quantità moderate, per l’apporto di calcio e probiotici.
• Spezie ed erbe aromatiche: basilico, origano, rosmarino, aglio e cipolla non solo arricchiscono i piatti, ma riducono la necessità di sale.
• Vino rosso: opzionale e con moderazione (1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini), preferibilmente durante i pasti.
Terzo Livello: Pesce, Carne Bianca, Uova
Da consumare alcune volte alla settimana, questi alimenti forniscono proteine ad alto valore biologico, ferro e acidi grassi essenziali:
• Pesce (2-3 volte a settimana): in particolare quello azzurro, come sardine, sgombro e alici, è ricco di omega-3.
• Carne bianca: pollo e tacchino, con basso contenuto di grassi saturi.
• Uova: fino a 4 alla settimana, rappresentano una buona fonte di proteine e vitamine.
Punta della Piramide: Carne Rossa e Dolci
All’apice ci sono gli alimenti da consumare con moderazione, preferibilmente solo occasionalmente:
• Carne rossa: massimo una volta alla settimana, meglio se magra.
• Dolci e prodotti zuccherati: da limitare, privilegiando quelli fatti in casa e a base di ingredienti naturali.
Pagina aggiornata il 26/03/2025